こんにちは、もちこです。
最近、前より疲れやすくなった気がする…。
がんばろうと思っても、体がついてこない。
そんな違和感を、40代に入ってから感じること、ありませんか？
仕事も、家のことも、家族のサポートも……
気づけば毎日フル稼働。
もっと頑張りたい、まだまだできる！
そう思っているのに、体が前ほど動かないことに、少しの焦りを感じる。
このままだと疲れにくい体作りも難しいのかな──そんな不安も、ふとよぎります。
私も、会社に勤めながら副業でデザインの仕事を始めたころ、
寝る間を惜しんで仕事をした結果、本業に悪い影響が出てしまった苦い経験があります。
もっと体力をつけなきゃ。
頭ではわかっているけれど、
正直、ただでさえタイトなスケジュールの中、そんな時間も気力も残っていない。
──これが本音ですよね。
でも、疲れやすさの原因は、「運動不足」だけじゃないかもしれません。
実は、たんぱく質、ビタミン、腸内環境の乱れ、
つまり「隠れ栄養不足」が、疲れにくい体作りを邪魔している可能性があるんです。
疲れにくい体作りは、単に運動をがんばることではありません。
たんぱく質とビタミンで栄養素を補い、腸内環境を整えて、栄養の吸収を良くする。
この地道な積み重ねこそが、疲れにくい体作りへの近道です。
今回は、忙しくても手軽にできる疲れにくい体作りの方法について、
わかりやすくお伝えしていきます。
疲れにくい体作り、なぜ運動だけでは変わらないのか？
疲れにくい体を作るには、ただ運動をすればいいわけではありません。
まずは、体が元気になるための土台を整えることが大切です。
運動は体に「負荷」をかける行為
運動は体にいいことですが、疲れているときはさらに負荷をかけることになり、かえって逆効果になることもあります。
ただでさえ忙しい毎日の中で、無理に体に負担をかけても、かえって回復が遅れてしまいます。
疲れているときは、まず回復することを最優先にしましょう。
体が自然と動きたくなる状態に整えることが、結果的に疲れにくい体作りへの近道です。
疲れやすい体にはまず「土台作り」が必要
疲れにくい体を作るためには、運動よりも先に、エネルギーが循環できる土台を整えることが一番大事です。
そのために必要なことは、
📍適切な栄養をしっかり摂取すること
📍腸内環境を整えて、栄養の吸収力を高めること
体の中から元気を育てる準備が整ってはじめて、運動を増やすこともできるようになります。
疲れにくい体作りを邪魔する「隠れ栄養不足」の正体
体がだるい、疲れが取れない…
そんな状態が続く場合、その原因は、単に運動不足という事だけではなく、「隠れ栄養不足」かもしれません。
いくら運動しても、体を作る、たんぱく質・ビタミンや栄養を吸収する腸内環境が整っていなければ、疲れやすい体質を改善することは難しい。
次は具体的にどんな栄養不足が体に影響しているのか見ていきましょう。
たんぱく質不足｜体の材料が足りない
たんぱく質は筋肉だけでなく、内臓、酵素、ホルモン、免疫細胞など体を作るために欠かせない材料です。
たんぱく質が不足すると、
🔹エネルギーを生み出す力が落ちる
🔹回復力が落ちる
🔹免疫力も下がり、疲れが取れに行くくなる
このような悪循環が起こりやすくなります。
40代以降は、意識してたんぱく質を補うことが、疲れにくいからだつくりのベースになります。
ビタミン不足｜エネルギー生産が回らない
ビタミンは体の中でエネルギーを作るために欠かせない「潤滑油」のような存在です。
特に
・ビタミンB群（B1,B2 ,Ｂ6など）
・ビタミンＣ
はエネルギー代謝に直結しています。
これらが不足してしまうと、どんなにたんぱく質をとっても、体がうまくエネルギーを作れず、疲労感だけが残ってしまうのです。
毎日少しずつでも、ビタミンを意識して取り入れることが、疲れにくい体作りにはとても大切です。
腸内環境の乱れ｜栄養を吸収できないリスク
たんぱく質やビタミンをしっかり取ったつもりでも、体に吸収されなければ意味がありません。
ここで、重要な役割を果たすのが、腸内環境です。
腸が元気だと、栄養をしっかり吸収でき、体の回復力も高まります。
逆に、腸内環境が乱れていると、どんなにがんばって食べても、体に栄養が届かない状態に…
体調に合わせて、ヨーグルトや発酵食品、食物繊維などをプラスして、腸を整える習慣も意識してみるとよいようです。
ただし、上記の食品は人によっては、体に合わず、かえって腸の動きを悪くしてしまうこともありますので、合わない時はやめましょう。
疲れにくい体作りは「満たすこと」から始めよう
疲れにくい体作りというと、つい「運動をがんばる」と言いと思われがちですが、実はそれだけで体は変わりません。
本当に大切なのは、体の中のエネルギーを生み出すための材料を満たすこと。
たんぱく質・ビタミン・腸内環境
この3つを整えて、まずは体のエネルギー循環の土台を作ることが、疲れにくいからだつくりの第一歩です！
では具体的にどんな方法で「満たす」のか一緒に観ていきましょう。
たんぱく質を手軽に補う｜プロテインの活用
たんぱく質は、体の「材料」になる栄養素です。
でも、毎日の食事の中ですべてが摂取できればいいのですが、なかなかすべてを補うことは難しいことです。
今日は栄養素が足りてないだろうな思うときは、プロテインドリンクで補うことをお勧めします。
プロテインと聞くと、筋トレの人だけが必要な栄養素と思われるかもしれませんが、運動する人だけが飲むものというわけではありません。
たんぱく質は体のすべての細胞にとって重要な栄養素なので、運動する・しないに関わらず、積極的に取り入れたい栄養素です。
ビタミンを効率よく取り入れる方法
たんぱく質と同じくらい大切なのが、ビタミンをの一つです。
特に、
📍エネルギー代謝を助けるビタミンB群
📍抗酸化や免疫サポートをしてくれるビタミンC
これらを意識して食事から摂ることは難しい。
毎日バランスよく食べる意識はしつつ、サプリを補助的に活用し無理なく栄養を体に満たしてあげればOK！
腸内環境を整える小さな習慣
最後に大事なのは、腸内環境を整えること。
腸が元気ではないと、せっかく摂ったビタミンもたんぱく質も吸収されません。
できること
📍ヨーグルトなどの発酵食品を1日1回プラス
📍食物繊維も意識し食事に取り入てみてください。
これだけで腸のコンディションは少しずつ変わってきます。
特別なことはしなくても、毎日の積み重ねが、疲れにくい体作りに繋がります。
忙しくてもできる！疲れにくい体作りのための3ステップ
時間がない、忙しい。
そんな毎日でも、続けられる習慣があります。
できることからはじめて、疲れにくい体作りを無理なく続けましょう。
Step1｜まずは小さな栄養習慣をひとつ始める
疲れにくい体を作るために、
いきなり「運動を毎日やろう！」とか、「完璧な食生活を目指そう！」と、張り切ったとて、ただでさえ忙しいの中ではおそらく挫折してしまうかもしれません。
まずは、たんぱく質、ビタミン、腸内環境のどれか一つ、意識できることからスタートしてみましょう。
たとえば、
📍朝食にタンパク質をしっかり摂る
📍野菜や果物を1品増やす
📍ヨーグルトをプラスして腸をケアする
一つずつでも、体を内側から元気にすることはできます。
大切なことは、完璧じゃなくても始めること。
ここから疲れにくい体作りはスタートします。
Step2｜サプリやプロテインを上手に味方にする
毎日の食事だけで必要な栄養素をすべて補うことは、忙しい現代ではなかなか難しいです。
そんな時、頼りになるのがサプリメントやプロテインといったサポートアイテムの活用です！
・マルチビタミン
・ビタミンB群
・ビタミンC
・プロテイン
この４つを手軽にサポートするだけでも、体が元気を作り出す土台が整います。
ここで、朝・夜できる【疲れにくい体作りルーティン】をここで紹介していきます。
朝・夜にできる【今日からできる！疲れにくい体作りルーティン】
【水分補給】
朝起きたら or 夜寝る前に、コップ1杯の水を飲む
（普通の水でOK！ミネラルウォーターでも可）
【栄養サポート】
たんぱく質を手軽に補うために、プロテインドリンクを活用
（朝の忙しい時間でも、夜のリカバリータイムでもOK）
【ビタミンサポート】朝食と一緒に
・マルチビタミン
・ビタミンB-50
・ビタミンC
【リカバリーサポート】夜に
ナイアシン（少量からスタートがおすすめ）
→ ※ナイアシンを摂取すると、一時的に顔や体が赤くなったり、ほてりを感じる「ナイアシンフラッシュ」が起きることがあります。これは血行促進のサインですが、初めての方は少量から様子を見ながら取り入れましょう。
※ナイアシンフラッシュが不安な方は、「ナイアシンアミド（フラッシュしないタイプ）」から始めるのもおすすめです。
・マグネシウムサプリ
【軽い体ほぐし】
・朝または夜に、背伸びや肩回しなどの軽いストレッチ
Step3｜完璧を目指さず、できることを続ける
疲れにくい体作りにおいて、とにかく一番大事なのは「続けること」です！
サプリを飲み忘れたことがあっても、ストレッチをサボった日があっても、大丈夫です。
1日単位で見ればできない日があっても、1ヶ月、3ヶ月と続けていくうちに確実に体は変わっています。
焦らず、コツコツと内側から元気を育てていきましょう！
腸をリセットして疲れにくい体作りを加速させる｜ビタミンCフラッシュの話
体のエネルギーを作るために、たんぱく質やビタミンをしっかりとることはもちろん大切です。
でも、もう一つ忘れてはいけないのが、栄養をしっかり吸収するための「腸内環境」。
腸が元気でなければ、せっかくの栄養素も体に取り込めず、疲れやすさは改善されません。
そこで、ビタミンCを活用した、腸内リセットの方法です。
ビタミンCを活用した腸内リセットとは？
ビタミンCは、
・強い抗酸化作用
・免疫サポート
だけでなく、高容量を摂取することで、腸のクリーニングのような効果が期待できると言われています。
具体的には、
ビタミンC（アスコルビン酸）を15分おきに60mlの水に小さじ1杯入れて飲むのを繰り返す。
4～8回のどこかで、おなかがグルグルきてトイレに行くようになったら飲むのをやめる。腸内で、ビタミンCフラッシュがおきて、お腹が緩くなります。
これで腸内環境のリセット効果が期待できます。
その後、栄養の吸収が高まり、疲れにくい体作りにもつながっていきます。
ただし、ビタミンCフラッシュには以下の注意が必要です。
ビタミンCフラッシュの注意点（フラッシュ反応に注意）
ビタミンCフラッシュは注意が必要です。
急に大量のビタミンCを摂取すると、
・腹痛
・下痢
・吐き気
などの不調を感じることがあります。
これは副作用ではなく体の自然な反応ですが、初めての人はびっくりすると思いますので注意が必要です。
📍必ず少量からスタートすること
📍自分の体調を見ながらゆっくり進めること
📍トイレに何度もいきたくなるので出かける予定がない日に実行すること
が大切です。
また、日常的にビタミンCを高容量で摂取する必要はありません。
必ず「やるなら体調が安定しているときに、自己責任で、慎重に」
これが基本の考え方です。
毎日コツコツ摂るだけでも効果的！
特別にビタミンCフラッシュを狙わなくても、毎日少量のビタミンCをコツコツ摂取するだけで、腸内環境サポートは十分できます。
たとえば、
・朝食後にビタミンCサプリを飲む
・フルーツを習慣にする
などの、小さな積み重ねで、腸を整え、栄養の吸収を助け、疲れにくい体作りをサポートしていきましょう。
これが一番続けられるコツです。
まとめ｜疲れにくい体作りは、体の内側からコツコツ育てる
疲れにくい体を作るためには、がむしゃらに運動をがんばるだけでは足りません。
まずは、たんぱく質・ビタミン・腸内環境を整え、体の中を満たしてあげる。
そこから自然と体は元気を取り戻していきます。
そして疲れにくい体作りに大切なのは、完璧を目指さないことがコツです。
できる日だけで大丈夫、少しずつ自分のペースで
もう十分がんばっていると思いますので、焦らずがんばりすぎないように、体と向き合ってみてくださいね。
もちこ
