こんにちは、もちこです。
仕事中、眠くなるのはなぜ？ちゃんと寝たはずなのに、午後になるとまぶたが重くなって、頭がぼーっとしてくる…
そんな経験、ありませんか？
実際、ある調査（マイナビ転職：2022年ビジネスパーソン調査）によると、約8割の人が「仕事中に眠くなることがある」と回答しています。
私も会社員だったころ、とにかく「仕事中 眠くなる なぜなんだろう？」と毎日のようにスマホで検索していました。
コーヒーを飲んでも効かない、昼休みに仮眠したいけど同僚の目が気になりできない…
とにかく眠気を何とかしたい。
と調べていくうちに、
「仕事中 眠くなる なぜ」にはちゃんとした体の仕組みが関係していること、
そして「逆に眠気を強めてしまう習慣」を自分がやっていたことに気づきました。
ひょっとしたら、今これを読んでいるあなたも、眠くなることを気づかずやってしまっているかもしれませんよ。
この記事では、私自身が「仕事中 眠くなる なぜ」を深掘りして見えてきた“意外な原因”と、「これなら無理なくできた」と感じた仮眠なしでも効いた覚醒習慣をご紹介します。
「仕事中 眠くなる なぜ」が頭から離れないあなたへ。
まずは、「それ、あなただけじゃないですよ」と伝えさせてください。
仕事中、眠くなるのはなぜ？原因は“寝不足”だけじゃない
「ちゃんと寝てるのに、なんでこんなに眠いの？」
そう感じたこと、一度はあるのではないでしょうか？
実は仕事中の眠気は、”寝不足”だけが原因ではありません。
午後の眠気を引き起こす3つの理由をご紹介します。
人間の脳には「午後に眠くなる時間帯」がある
実は、人間の脳は
「午後の時間帯に一度休もうとするプログラム」
を持っていることが原因。
これは、サーカディアンリズム（概日リズム）と呼ばれるもので、どんなにしっかり寝ても、13時から15時前後には眠気が出やすいのが普通なのです。
厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド」でも、生活リズムの乱れや日中のストレスが眠気を引き起こすと明記されています。
血糖値の急上昇と急降下も眠気を引き起こす
昼食後、丼ものや菓子パンなど糖質中心の食事を摂ると、血糖値が急上昇し、その後急降下する。
この、血糖値の急激な変化が原因で、強烈な眠気を感じる人も。
最近ではこの現象を「血糖値スパイク」とも呼び、隠れた不調の原因として注目もされています。
SNS上でも「お昼に白米やパンを食べた日は眠気がすごい」といった声が多く見られます。
実際、X（旧Twitter）上の投稿を見ても、「午後の眠気はランチのせいかも」と感じている人は少なくありません。
脳が「もう限界」と判断している場合もある
午前中、会議や集中しなければならない業務続きで、脳が情報整理に疲れている。
これも一つの原因です。
脳はエネルギーを使いすぎると、”これ以上はムリ”と勝手にブレーキをかけくる。
これは、「だらけている」のではなく、脳が正常に機能している証拠だとも言えます。
8割がやってる？実は逆効果な“眠気対策”とは
コーヒーの飲み方を間違えると逆に眠くなる？
眠いからとりあえずコーヒーを！
という方も多いのではないでしょうか？
実際、コーヒーには覚醒効果はありますが、”飲むタイミング”を間違えると効果が薄れたり、かえってだるさを感じる人も。
カフェインの効果が出るのは、飲んでから20～30分後。
眠気を感じてから慌てて飲んでも、すぐには効き目はありません。
また、午後3時以降のカフェイン摂取は夜の睡眠の質を下げると言われています。
そこで、一番眠気に効くコーヒーの飲むタイミングは昼食後すぐ、または13時頃に1杯だけ飲むのが◎
毎日3杯以上飲んでいる人は飲まない日を作ってみるのもおすすめです。
昼食後の「糖質たっぷりメニュー」が眠気を引き起こす理由
丼もの・菓子パン・パスタ＋ジュース…
午後も頑張るためにしっかり食べておこう！
これは、前述したとおり、血糖値の乱高下（血糖値スパイク）を引き起こし、眠気を誘う原因の可能性もあります。
ごはんの量で調整すると対策になります。
例えば、ごはんを半分に減らして、サラダ、卵、豆腐などのたんぱく質多めのメニューに替えてみると◎
我慢してがんばるほど眠くなる…“気合いで乗り切る”は危険
眠いけど、集中しなきゃ…
サボっていると思われたくない、がんばらないと
そうやって、眠気に逆らって無理をすればするほど脳は矯正終了モードに入りやすくなります。
この状態が続くと、
「無意識に寝ていた…」→マイクロスリープ（数秒の居眠り）という現象が起きることも。
これにより、作業効率が低下したり、ミスに繋がってしまうかもしれません。
この対策は、がんばらない仕組みをつくること。
10～15分ごとに作業を区切ってタスクを切り替える
1分目を閉じる
立ち上がってストレッチをするなど、
軽いリセットの習慣を持つ習慣作りが鍵になります。
眠気対策のやり方を間違えると逆効果になることもあるということがわかりましたが、
じゃあ、
仮眠ができない私はどうしたらいいの？と思われる方もいると思います。
次は仮眠ができない人が今すぐできる眠気リセット法をお伝えします。
引用岐阜県大垣市の耳鼻咽喉科・アレルギー科「むらいクリニック」より
仮眠ができないあなたへ。今すぐできる眠気リセット法5選
ちょっと仮眠ができたら楽なのに…
そう思ったことがある人も多いのではないでしょうか。
でも実際は、
「周りの目が気になる」「休憩スペースが使いにくい」など仮眠をとる状況にない人も多いと思います。
そこでこの章では、仮眠ができないあなたでもすぐできる「リセット習慣」を5つ紹介していきますね
首・手首を冷やすだけでもスイッチが入る
眠気対策に意外と効果的なのが、「冷やす」こと。
特に首の後ろ・手首・こめかみなど、太い血管が通っている部分を冷やすと、交感神経が刺激されて頭がスッと冴えてくることがあります。
対策方法
ハンカチを水で濡らす
冷却シートをバッグに常備
トイレで手を冷水で洗う
周囲にバレずにできる簡単な方法がおすすめです。
3分歩くだけ！体を動かすリセット法
デスクに座りっぱなしだと、血流が滞って脳にも酸素が届きにくくなります。
そんなときは、3分間だけ歩く or 立ち上がるだけでも効果あり。
歩けないときは、かかとの上げ下げや肩回しなど、座ったままでできる軽い運動でもOK。
呼吸を変えると脳が冴える「4-7-8呼吸法」
呼吸は「脳を直接コントロールできる数少ない方法」のひとつ。
特におすすめなのが、4-7-8呼吸法です。
① 4秒かけて鼻から吸う
② 7秒止める
③ 8秒かけて口から吐く
このリズムで2〜3回繰り返すだけで、脳に酸素が行きわたり、交感神経が優位になって眠気がやわらぎます。
カフェインの“正しい使い方”は「量」と「タイミング」にあった
コーヒーや緑茶に含まれるカフェインは、飲み方次第で眠気対策の強い味方になります。
ポイントは、“飲むタイミング”と“摂取量”のバランスです。
①飲むタイミング＝「眠くなる前」に先手を打つ
カフェインの効果が出るのは、飲んでから約30分後。
つまり、「眠くなってから飲む」のではなく、「13時ごろに1杯だけ飲んでおく」ことで、14時〜15時の眠気ゾーンにちょうど効いてくるんです。
午後3時以降に飲むと、夜の睡眠に影響して“翌日の眠気”につながるので要注意。
②飲む量は＝「ちょっと控えめ」がちょうどいい
カフェインは取りすぎると、利尿作用で脱水気味になったり、反動でだるくなったりすることも。
特に「なんとなく1日中飲んでいる」人は注意！
飲みすぎが習慣化してしまうと、“カフェインが効かない体質”になることもあるため、週に1〜2日はノンカフェインデーを作るのもおすすめです。
補足：眠気に効く「カフェイン以外の飲み物」
コーヒー以外のミントティーやレモン入りの白湯、無糖の炭酸水なども軽い覚醒効果があるので、お試しください。
「また眠くなった…」と落ち込むあなたへ伝えたいこと
あなたが眠くなるのは「体のせい」。決して怠けじゃない
「また眠くなっちゃった…集中できないなんで、自分はダメなのかも」
なんて、落ち込んでしまう日もあると思います。
でも、午後に眠くなってしまうことは、体内時計や血糖値の変化、脳の情報処理など、誰にでも起こる体の正常な反応です。
自分を責めず、「今脳が休憩を求めているときなんだな」と受け止めるだけでも、気持ちは楽になりますよ。
対策してもうまくいかない日は、責めなくていい
カフェインのタイミングも変えてみた、昼食もたんぱく質多めに変えた、呼吸法も試した…
それでも、眠いものは眠い！っていう日もありますよね。
でもそれは、「努力が足りない」のではなく、「体のコンディションがうまく整わなかった」だけ。
生理的な眠気は100％防げるものではないからこそ、うまくいかない日があってもOKなんです。
今日はダメでもずっとダメなわけではありません。
眠気対策は「トレーニング」や「試行錯誤」と同じ。
1日単位で一喜一憂しなくて大丈夫ですよ」。
眠気と“うまく付き合う”という選択肢もある
眠気を完全にゼロにすることは難しいです。
だからこそ、「眠気が来ても動ける体作り」が対策になります。
📍今は眠い時間だと意識するだけでも、ミスを減らせる
📍午後のタスクを軽めの作業にし、パフォーマンスを上げる
📍昼休みに話すより静かにする選択でエネルギーを温存する
小さな選択と習慣の積み重ねが、あなたの1日をラクにしてくれます。
まとめ｜原因を知れば、眠気はコントロールできる
仕事中眠くなるのはなぜ？
この記事ではその原因と対策をさまざまな角度から紹介してきました。
ポイントは
寝不足＝すべての原因
ではないこと。
体内リズム・血糖値・脳の疲労など、あなたの意志とは関係なく起こる生理的な反応が、眠気を引き起こしていたんです。
今日から変えられる「最初の1つ」を選んでみよう
いきなり全部を変えるのは難しいからこそ、“1つだけ”変えてみることが大事です。
たとえば…
✅昼食を「糖質控えめ＋たんぱく質」メニューに変えてみる
✅13時にコーヒーを1杯飲むようにしてみる
✅眠くなったら、1分だけでも目を閉じてみる
どれも、準備ゼロ・今日からできることばかり。
自分に合う方法を見つければ、午後の眠気は怖くない
大切なのは、「みんなに効くから正解」ということではなく、自分に合った対策をみつけること。
今日うまくいかなかったから明日もうまくいかないわけではありません。
眠気はコントロールできるかも！
そう思えるように、何か一つでも試してみてくださいね。
眠気と付き合えるようになると、午後の時間もちょっとだけ楽になるのではないでしょうか。
この記事を読んで試してもらえると嬉しいです。
最後まで読んでいただきありがとうございました。
もちこ
